Alfonso Melis spiega come nasce il culturismo e come iniziare
Il culturismo è una particolare disciplina fisica che mira allo sviluppo muscolare e alla riduzione del grasso, per un fine estetico. Il culturista è comunemente chiamato anche bodybuilder e alterna fasi di massa a fasi di definizione mirate a raggiungere il picco della forma fisica solo in alcuni periodi dell’anno. Ce lo spiega Alfonso Melis, esperto italiano di sport ed editor di Rews.it.
Il culturismo non è visto come una pratica sportiva e, infatti, le diverse federazioni mondiali non concordano sul regolamento su cui si basano i bodybuilder. Uno dei motivi principali è il forte utilizzo del doping, che ancora oggi, purtroppo, è una pratica molto in voga tra gli atleti e gli amatori del bodybuilding.
Come nasce il culturismo moderno
Il culturismo nasce negli Stati Uniti nel 1946, quindi alla fine della seconda guerra mondiale. Alfonso Melis specifica come questa nuova pratica nasca dai fratelli Weider, Ben e Joe che fondarono l’International Federation of Bodybuilding & Fitness (IFBB). Negli anni seguenti nacquero ulteriori federazioni nel mondo. Tuttavia, questo fenomeno divenne di massa solo negli anni ‘70 grazie ai campioni come il famoso Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva e Larry Scott.
Il culto del corpo nasce, però, nell’antica Grecia, dove l’eroe era molto forte ma anche molto bello, dove la bellezza significava armonia e felicità. Tuttavia, in passato non era ben chiaro quale fosse l’alimentazione di un culturista e lo stile di vita a cui bisognava sottoporsi.
Oggi, invece, grazie alla diffusione di maggiori canali di comunicazione e grazie alla scienza è possibile scoprire numerosi professionisti del settore che condividono le regole per la crescita della massa muscolare e lo stile di vita di un culturista.
Culturismo moderno: l’alimentazione e le regole da seguire secondo Alfonso Melis
La prima regola da apprendere per entrare nel mondo del culturismo è il bilanciamento delle calorie: secondo gli esperti del settore, per la massa muscolare è fondamentale assumere il 10-15% in più delle calorie standard giornaliere, quindi dalle 300kcal ad un massimo di 700kcal, con l’obiettivo di prediligere la massa muscolare rispetto a quella grassa.
Quando si entra in fase di definizione, invece, bisogna creare un deficit calorico che varia dal 15% al 20% e, quindi, dalle 350 kcal alle 550 kcal, prestando attenzione ai tagli calorici drastici che possono erodere la massa muscolare ottenuta nella prima fase.
Alfonso Melis concorda sul fatto che le proteine debbano essere bilanciate in base al quantitativo calorico: se si assumono più calorie bisogna assumere più proteine e viceversa. In media, un culturista assume dalle 1,4 ai 2,6g/kg di proteine. Anche la quota di carboidrati deve essere alta perché, insieme alle proteine, hanno un effetto anabolico ed anticatabolico. In media, ogni bodybuilder assume all’incirca dai 3-6kg di carboidrati.
L’allentamento di un culturista
L’allenamento di un culturista si basa sul migliorare i parametri allenanti. Il vero culturista non usa farmaci e non entra nel giro del doping, ma si concentra sul migliorare il volume, l’intensità e la densità del proprio fisico.
Il volume rappresenta il tonnellaggio dei kg allenati sollevati e si calcola moltiplicando le serie per le ripetizioni allenanti, ribadisce Alfonso Melis, esperto preparato in materia di pesistica. L’intensità, invece, è data dal carico: più il carico è alto e maggiore è l’intensità. Secondo la scienza, più il carico è vicino al massimale di un individuo e meno serve ad arrivare al cedimento per indurre ipertrofia muscolare. Al contrario, più il carico è basso e più il cedimento diventa un fattore determinante per l’aumento della massa muscolare.
La densità rappresenta quanto lavoro si fa in un’unità di tempo. Riuscire a fare lo stesso allenamento in meno tempo aiuta a migliorare l’ipertrofia.
